Где бегать в Перми: маршруты для начинающих и опытных

Пермь — город, растянутый вдоль Камы на десятки километров. Для бегуна в этом есть и минусы, и плюсы. Минус — до хороших мест иногда приходится ехать. Плюс — в городе можно найти практически любой рельеф и покрытие: ровную набережную, лесные тропы с корнями и подъёмами, стадионы с разметкой и длинные прямые проспекты, по которым удобно считать километры.

Мы собрали места, которые давно облюбовали пермские бегуны, и разделили их по задачам: где начинать, где набирать объём, где тренировать выносливость на подъёмах. Конкретные расстояния указываем примерно — лучше перепроверить их по своим часам или приложению.

Как выбрать маршрут под свой уровень

Прежде чем выбирать место, стоит честно ответить себе на несколько вопросов. От ответов зависит, где вам будет комфортно бегать и откуда не захочется сбежать через неделю.

• Какое покрытие нужно? Новичкам и тем, кто восстанавливается после перерыва, проще на ровном асфальте или резиновой дорожке стадиона. Грунт и лесные тропы мягче для суставов, но требуют внимания и устойчивых голеностопов.
• Сколько времени на дорогу? Маршрут, до которого ехать сорок минут, превратит пробежку в полдня. Для будних тренировок лучше выбрать что-то рядом с домом, а дальние места оставить на выходные.
• Нужен ли рельеф? Горки развивают силу и выносливость, но на первых порах могут отбить желание бегать.
• Во сколько вы бегаете? Утром и днём можно в лес, вечером и в темноте надёжнее освещённые городские маршруты.

Набережная Камы: классика для всех

Самое очевидное место для бега в центре — набережная Камы. Широкий променад, вид на реку и мосты, ровное покрытие и почти полное отсутствие светофоров делают её универсальной. Здесь удобно и тем, кто только начинает, и тем, кто выходит на лёгкую восстановительную пробежку после тяжёлой тренировки.

Минус набережной очевиден: в тёплые вечера и выходные на ней много гуляющих, велосипедистов и самокатов. Поэтому для спокойного бега лучше выбирать раннее утро или будний день. Ещё одно наблюдение: у реки почти всегда ветрено, а в межсезонье заметно прохладнее, чем в кварталах. Лишний слой одежды здесь не помешает.

Набережную удобно соединять с другими маршрутами. Спустившись к реке из центра и пробежав вдоль воды, можно вернуться наверх через одну из улиц, спускающихся к Каме, — получится кольцо с небольшим подъёмом в конце.

Компрос и эспланада: городские километры

Комсомольский проспект — одна из главных бегательных «прямых» центра. Широкие тротуары и бульварная часть позволяют бежать долго и почти без поворотов. Недостаток — светофоры на перекрёстках: они сбивают темп, поэтому для интервальной работы проспект подходит плохо, а вот для спокойного бега с остановками — вполне.

Эспланада — открытое пространство в сердце города — хороша тем, что здесь легко нарезать круги и не заблудиться. Её часто используют для коротких пробежек, разминки перед работой или встреч беговых компаний. Совет тот же, что и для набережной: в выходные и во время городских мероприятий здесь многолюдно.

Если вы живёте в центре и хотите пробегать по пять–десять километров без поездок, можно составить маршрут из этих трёх точек: эспланада, Компрос, набережная. Вариантов комбинаций много, и они не надоедают.

Лучший маршрут — не самый красивый, а тот, до которого вы действительно дойдёте в дождливый вторник.

Лесопарки: мягкая земля и тишина

Настоящее богатство Перми для бегунов — лесопарки, которые подступают к городу почти со всех сторон. Самый известный из них — Черняевский лес, огромный зелёный массив прямо в черте города. Здесь есть как широкие грунтовые и асфальтированные дорожки, так и узкие тропы, уходящие вглубь. Именно тут многие пермяки впервые пробуют трейловый бег.

Похожий характер у Балатовского парка и лесных массивов в других районах, в том числе на Закамской стороне. В лесу бегать приятнее и легче для суставов, а воздух заметно чище, чем у магистралей. Но есть правила, которые стоит соблюдать:

1. Начинайте с известных, хорошо протоптанных дорожек, прежде чем углубляться в незнакомую часть леса.
2. Берите с собой телефон с заряженной батареей и включённой геолокацией.
3. Предупреждайте близких, куда и примерно на сколько вы уходите, если бежите один.
4. С конца весны и в начале лета после леса обязательно осматривайте себя на клещей и заранее обработайте одежду средством от них.
5. Не бегайте по лесу в темноте без налобного фонаря — корни и ямы на тропах коварны.

Стадионы: для тех, кто считает секунды

Когда нужно пробежать интервалы, отрезки или проверить темп на известной дистанции, лучшего места, чем стадион с беговой дорожкой, не придумать. Круг стандартного стадиона — четыреста метров, что упрощает расчёты. Покрытие ровное и мягкое, нет перекрёстков и пешеходов.

В Перми есть несколько стадионов, где в определённые часы открыт доступ для горожан, а также школьные стадионы. Условия посещения меняются, поэтому перед поездкой лучше уточнить расписание. И несколько правил этикета на дорожке: быстрые бегут по внутренним полосам, медленные — по внешним; не останавливайтесь посреди дорожки; бегите в общем для всех направлении.

Рельеф и подъёмы: тренировка характера

Пермь стоит на холмах, и крутых спусков к реке здесь хватает. Для опытных бегунов это возможность поработать над силовой выносливостью без спортзала. Повторные подъёмы в горку — одна из самых эффективных тренировок: пробежать вверх в хорошем темпе, спуститься трусцой или шагом, повторить.

Хорошие горки можно найти на спусках к Каме в центре, в Мотовилихе, где рельеф особенно выраженный, и на лесных тропах. Для тех, кто хочет длинных холмистых пробежек, интересны окрестности Липовой горы и лесные массивы на окраинах. Любителям трейла стоит присмотреться и к загородным маршрутам: по дороге к Хохловке и в пригородных лесах есть что исследовать.

Важный совет: не добавляйте горки в каждую тренировку. Это серьёзная нагрузка на икры и ахилловы сухожилия, и тело должно успевать восстанавливаться. Одной-двух «холмистых» тренировок в неделю вполне достаточно.

Бег по сезонам: пермская специфика

Беговой сезон в Перми не заканчивается с первым снегом — многие бегают круглый год. Но каждое время года требует своих настроек.

• Весна. Грязь и лужи в лесах, лёд под мокрым снегом в городе. Лучшее время для асфальта и набережной, лес стоит оставить до того, как подсохнут тропы.
• Лето. Жару лучше пережидать: бегать ранним утром или вечером, брать с собой воду на длинные пробежки. В лесу — средство от комаров и клещей.
• Осень. Пожалуй, самое приятное время: прохладно, красиво, мало людей. Но световой день сокращается, так что пригодятся светоотражающие элементы.
• Зима. Хорошо утоптанные лесные дорожки иногда оказываются удобнее обледенелых тротуаров. Обувь с агрессивным протектором или накладки с шипами, многослойная одежда, защита лица в сильный мороз.

Начинающим: как не бросить через две недели

Самая частая ошибка новичков — начать слишком быстро и слишком много. Через неделю болят колени, через две пропадает мотивация. Несколько правил, которые помогают удержаться:

• Чередуйте бег и ходьбу. Например, минута бега и две минуты шага, постепенно увеличивая беговые отрезки.
• Бегите в темпе, при котором можете говорить. Если задыхаетесь — замедлитесь.
• Увеличивайте недельный объём постепенно, без резких скачков.
• Выбирайте один-два постоянных маршрута рядом с домом: привычка важнее разнообразия.
• Найдите компанию. В Перми есть беговые сообщества, которые регулярно собираются на совместные тренировки, — с ними проще не пропускать.

Если есть хронические заболевания, проблемы с сердцем или суставами, перед началом регулярных тренировок стоит посоветоваться с врачом. Это не формальность, а способ бегать долго и с удовольствием.

Пермь не самый очевидный беговой город, но возможностей в ней гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Главное — выйти на первую пробежку, а маршрут со временем найдётся сам.